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健康づくり

痩せにくいのは基礎代謝が原因だった

10代と70代では最大390kcal違う基礎代謝

何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っています。「基礎代謝」はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことで、通常10代をピークに加齢とともに低下します。
厚生労働省の発表によると、男性は15～17歳と70歳以上では、320kcalもの差が、女性では12～14歳と70歳以上で390kcalもの差があります。
日本人の基礎代謝
下の図のとおり、ご飯一膳分減らしてもまだ基礎代謝の低下には追いつきません。「若い頃と同じ量を食べても太る」のには、このような原因があったのですね。
そこで大切なのが、基礎代謝を上げることです。基礎代謝を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ２割ずつを消費していて、筋肉の少ない人は基礎代謝が低くなります。つまり筋肉を増やすことが、基礎代謝アップ、そして肥満解消のカギです。
主な食品のカロリー

食生活のヒント

炭水化物はダイエットの敵と思いがちですが、脂質やたんぱく質に比べてエネルギーに変わりやすいといわれています。よく噛んで食べることで体温や基礎代謝が上がりやすくなるので、パンよりも噛む回数が多いご飯がおすすめ。ミネラルやビタミンが豊富な雑穀を加えると、さらにエネルギーとして燃焼されやすくなり、食物繊維も摂れます。
燃焼効果の高いビタミンB群を含む肉、魚、野菜に加え、唐辛子や生姜などのポカポカ食材も一緒に摂るようにしましょう。
ビタミンB群を含む食材
出典：厚生労働省／e－ヘルスネット、日経WOMAN

2020年6月25日

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